专项的体能训练包括徒手训练和器械训练两部分。专项他能训练是这堂课就是用来进行体能训练的。平时的体能训练有时是为了专项的攀登、障碍等训练服务的，这是两者的又一不同点。
早上的训练主要是五公里训练，或全幅武装越野五公里训练，或者是器械训练等一些用时短的常用训练方法与科目。主要根据训练时间的长短来确定训练的内容。
吃过早饭后，部队集合在训练场上，开始进行活动身体。活动采取的是基本的方法，如百米跑、12分钟跑的，这样人体的关节基本都活动开了，避免在下面的训练中拉伤肌肉或受伤。
此时的训练主要以排为单位进行。将一个排的人分成几个小组，一个班为一个组，先进行接力跑训练，一个接一个的跑完后，马上进行“老汉推车”，就是一个人双手撑地，另一个队友在后面两手握住他的双腿，以前者的臂力与后者腿部力的合力快速的向前运行，这主要是锻炼双手撑地者的臂力，提住对方脚者的臂腿部力量，还有两者配合完成任务的能力。两组内容进行完毕后，哪一个组落后，那么便做五十个俯卧撑作为惩罚，这样有利于调动大家的积极性。然后稍作休息后，进行下一组。还是先分成几个组，先是百米跑，然后是鸭子步(其动作是人下蹲后，双手由后抱头，不能直立，以左脚右脚的顺序向前移动，这是考验人的下肢力量与身体协调性的训练方法，这个阶段大数人会感到抽筋难受，但是不能落后，否则惩罚还在后面。到达终点后，还要蛙跳一百米，同样要求人体不能直立，双手抱头后，向前跳跃着前进，到达终点后，最后到达的一组同样还要接受处罚。然后把人全部带到礼堂的台阶前，分成几个组向台阶发起冲刺，由下至上，由上至下，重复十组，落后者一样接受五公里长跑的惩罚。有时候由眺跃取代直立的跑，这样更是让人感到难受，有时候战士们没有力气可能还会摔倒在台阶上，还会发生相互碰撞的可能，总之让人望而生畏、谈之色变！
再让我们看看二排战士们的训练吧。他们再进行器械训练，要求必须每天的训练必须达到三个“一百”才能过关进行其它科目训练。三个“一百”是指一百个俯卧撑，一百个单杠拉臂，一百个双杠拉臂，全部是用来锻炼臂力的力量。在攀登绳索前，每个人先做五十个俯撑，然后再攀登12米的绳子，然后再一步步的下来，上下都是用来锻炼臂力的，这里强调的是上下都不能用脚踩绳子、夹绳子，否则会减轻臂部承受的力量，训练效果不佳。不能按时间内完成的要一而再再而三的攀登，随着体力的损失速度只能越来越慢，但是特种队员就是要完成在别人看来无法完成的任务。只有完成任务才能进行下一科目的训练。楼房攀登一样苦不堪言，而且一天下来有的手指出血、有的脸部划伤，衣服破了是最轻的了。同时让人无法接受的还有“四百米障碍”和“渡海登岛障碍”训练，至少也要面对两年或更长的时间，直到他们全部能在障碍上行走如飞，如履平地。